1. 수면장애, 불면증을 극복하기에 앞서
안녕하세요! 라이프코치 류남입니다.
최근 수면장애,불면증으로 인해 밤잠을 이루지 못하는 분들이 정말 많은데요! 불면증을 극복하기에 앞서 본인이 어떠한 상태인지 먼저 파악해야 합니다. 수면장애가 관련되어 2가지 타입의 수면 리듬이 깨지는 경우가 있습니다.
1. 밤이 깊어도 좀처럼 잠이 들지 않아 늦게 일어나는 올빼미형
2. 수면시간이 앞당겨져 저녁 무렵부터 졸음을 느끼며 새벽이나 일찍 깨는 경우
위의 1번의 경우를 하루주기리듬이 뒤로 밀리는 '수면위상 지연 증후군', 2번의 경우를 하루 주기 리듬이 앞당겨지는 '수면위상 전진 증후군'이라 합니다.
1번 올빼미형의 경우, 수면시간이 뒤로 밀려나 기상시각도 늦어지죠. 총 수면 시간이나 수면의 패턴은 정상이지만 취침 시각이 새벽 3~6 시인 까닭에 오전 11시~오후 2시에 일어나게 됩니다. 주로 사춘기나, 청년기에 많이 일어나며 아침에 일찍 일어나야 하는 직장인의 경우라면 더욱 심각하죠.
2번의 경우, 수면시간이 앞당겨지는 경우는 주로 고령자에게 나타나는 경향이 있습니다. 1번의 경우보다는 심각도는 낮으나, 직장인의 경우라면 근무시간에 졸음이 몰려와 집중력이 떨어지거나 실수를 저지르는 등 업무에 지장을 초래할 위험이 높습니다.
우리는 잠을 적게자고 공부를 하거나 일을 오래하는 것을 미덕으로 여기는 관습이 있죠! 하지만 이는 틀렸습니다. 잘못된 정보입니다. 잠을 적게자고 일을 오래 할 수 있는 사람이 있는가 하면, 반대로 잠을 많이 자야 일을 잘할 수 있는 사람이 있습니다. 예를 들어, 나폴레옹이나 에디슨의 경우 하루 4시간만 잤다고 알려져 있죠. 하지만 이런 사람은 1% 미만입니다. 반대로 아인슈타인은 10시간 이상 잠을 잤다고 합니다. 잠을 줄여야만 위대한 업적을 이루는 것이 아닙니다. 운동선수 중에는 로저 페더러, 비너스 윌리엄스, 마리아 샤라포바, 우사인 볼트 등의 선수들이 10시간 이상 잠을 잡니다.
불면증, 수면장애를 해결하기에 앞서 편견을 깨야 합니다.
2. 수면은 사소한 것에도 흐트러진다.
위 수면주기 사진을 보면 정상적인 수면의 경우 우리는 비렘(램) 수면과 렘(램) 수면을 4번 반복하는데요. 비렘수면과 렘수면을 간단히 설명하면 바로 뇌가 활동을 하는가? 의 차이입니다. 뇌가 활동하는 경우를 렘수면 활동하지 않는 경우를 비렘수면이라고 합니다. 사진을 보면 처음에는 비렘수면으로 깊게 잠이 들고 시간이 지날수록 얕아져서 아침에 되면 잠에서 깨게 되는 것이죠! 여기서 비렘수면 + 렘수면의 1바퀴를 수면주기라고 하며 이 주기가 4~5회 반복된 뒤 잠에서 깹니다. 이 수면주기는 보통 약 90분으로 알려져 있지만 수면 주기는 개인마다 차이가 있습니다. 중요한 것은 주기가 아니라 정상적인 수면 패턴을 유지하는 것입니다.
3. 수면장애, 생체리듬이 원인이다.
사람의 생리 기능은 대부분 주기적으로 변화하는 생체리듬에 바탕을 둡니다. 혈압, 맥박, 호흡, 체온 등 모든 것에는 리듬이 있습니다. 호르몬 분비나 장의 활동 등에도 리듬이 있습니다. 신체는 이런 리듬의 조합을 통해 움직입니다. 그런데 어떤 이유로 리듬이 흐트러지면 생리 기능이 저해되어 건강이나 생활에 지장을 초래합니다. 예를 들어 시차 적응이 있습니다. 해외여행이나 출장을 가면 몸의 컨티션이 나빠지는 것은 시차로 인해 신체의 리듬이 갑자기 깨지기 때문입니다.
그럼 우리는 이 생체리듬을 나의 생활에 맞게 유지하는 것을 해답으로 생각해야 합니다. 예를 들어 내가 9시까지 출근해야 하는 직장인이라면 7시에 기상하고 밤 12시에는 자야 피곤함이 없는 경우 이 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 이제 이 생체리듬을 바로잡기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.
4. 빛, 식사, 운동으로 생체리듬을 조정한다.
첫 번째, 생체리듬을 좌우하는 가장 중요한 인자는 바로 빛입니다. 오전 중 특히 아침에 강한 빛을 쐬면 체내 시계가 초기화되며 빨라집니다. 그러므로 아침에 일어나는 것이 힘든 사람은 아침부터 오전에 걸쳐 빛을 쐬는 것이 좋습니다. 반대로 저녁에 일찍 잠이 오는 사람은 저녁 이후에 강한 빛(인공적인 빛도 가능)을 쐬면 리듬을 늦출 수 있습니다.
두 번째, 식사도 체내 리듬을 조절하기 위한 중요한 요소입니다. 특히 아침식사는 체내 리듬을 조정하는데 필수조건입니다. 음식을 입에 넣고 씹고 삼키는 운동 자체가 몸을 각성시켜서 아침이 되었으니 활동을 시작하자는 신호가 됩니다. 또한 음식을 씹는 것은 뇌를 자극시켜 식도, 위, 장 등의 장기도 활동 상태로 만듭니다. 영양이 보급되어 체온이 높아지면서 활동을 준비하는 것이죠. 아침식사를 하지 않으면 몸이 깨지 않습니다.
세 번째, 운동입니다. 낮에 몸을 적당히 움직여 활동량을 높이는 것이 수면의 질을 높이기 위해 중요합니다. 운동을 하면 에너지를 방출하여 피곤해지므로 졸음이 오기 쉬워집니다. 현대인은 업무로 뇌를 혹사시키는 반면, 몸은 그렇지 않죠! 뇌는 피로를 느끼지만 몸은 그렇지 않기 때문에 대사 균형이 무너 집니다. 저녁에 휴식모드에 들어가지 못하는 것이죠. 그리하여 밤이 되어도 잠이 들지 않는 것입니다.
자, 이쯤 되면 너무 뻔한 소리만 하는 거 아니야?라고 할 수 있지만 이것만 하더라도 잠이 잘 오게 될 것입니다. 아침에 신체 내부의 체내 시계를 확실하게 깨우고 낮에는 활동량을 높이는 생활패턴을 유지하세요! 고령자도 마찬가지입니다.
5. 체내 리듬을 바로 잡는 7가지 생활습관.
1) 일정한 시각에 일어난다.
주말에 늦게 까지 자는 사람이 많습니다. 주말에 늦게 일어나면 월요일에 기상 리듬을 원래대로 돌리지 못하는 월요병을 일으키기 쉽습니다. 주말에 오래 자고 싶다면 일찍 잠자리에 들어서 같은 시각에 일어나는 편이 좋습니다.
2) 아침에 일어나면 아침 햇살을 받는다.
아침 햇살은 가장 좋은 자명종입니다. 최대한 많이 쬐세요. 아침에는 커튼을 전부 걷히고 햇살이 들어오게 함으로써 체내 리듬을 바로 잡아야 합니다.
3) 아침식사를 거르지 않는다.
아침식사는 체내 리듬의 초기화입니다. 또한 아침식사는 비만에도 예방이 됩니다.
4) 낮에는 충분히 활동한다.
특히 고령자는 점점 활동 범위가 좁아지는데 낮에 밖에서 활동하기보다 실내에 앉거나 누워 있으려고만 하면 밤에 잠이 오지 않습니다. 낮에는 햇빛이 있는 곳에서 몸을 움직이세요!
5) 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다.
밤늦게까지 컴퓨터나, 스마트폰, 게임기 등을 사용하지 마세요. 빛은 잠을 깨게 합니다. 잘 때는 조명을 켜 두지 않고 방을 어둡게 하는 편이 좋습니다. 일반 수면등 또한 잠을 방해하는 것으로 보입니다.
6) 체내 온도가 낮아질 때 잠이 들기 좋습니다.
기본적으로 체온은 열 생산과 방출을 통해 조절됩니다. 추위를 느끼면 피부의 혈관을 수축시켜 열이 방출되는 것을 막고 더울 때는 혈관을 확장시켜 땀을 흘림으로써 열을 내보냅니다. 잠자기 전에 입욕을 하면 잠드는데 도움이 됩니다. 다만, 물의 온도를 몇 번 측정하면서 가장 잠이 잘 드는 온도를 확인한 뒤 확인한 온도로 입욕을 하세요!
7) 규칙적인 생활을 의식한다.
당연한 말이지만, 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 자는 생활을 하지 않는 현대인은 리듬을 바로잡기 위해 그 당연한 일을 의식적으로 할 필요가 있습니다.
생체리듬을 바로잡으면 수면은 극적으로 변화합니다.
6. 정리
그렇다면 얼마나 잠을 자야 하는가? 라는 질문을 할 때 그 기준은 잠을 자고 일어 났을 때 개운함입니다. 내가 7시간을 자야 개운한지, 8시간을 자야 개운한지 그 기준을 정하세요. 다만 7시간을 기준으로 잡는 것을 추천하며 더 적게 자거나 너무 많이 잔다고 해서 좋은 것은 없습니다.
정리하면, 우리 체내에는 생체 리듬이 있고 이 리듬은 우리의 생활습관을 바로 잡고 유지 함으로써 수면의질을 개선할 수 있는 여지가 많습니다. 이 생체리듬은 빛,식사(특히 아침식사), 운동으로 조절가능하며 이를 꾸준하게 유지하는 것이 중요합니다.
다음에는 '수면 부채, 자도 자도 잠이 부족한 경우'를 위한 글을 올릴 예정이니 꼭 확인하여 주세요!
댓글